Co dělat po pobytu v léčebně?
Mnozí z vás se ptají, co dělat, až se vrátím z léčebny a nebudu pod dohledem odborníka? Udržím si novou váhu, zhubnu ještě něco málo pro zdraví?
Pohyb
- Každý pohyb se počítá (nejedu výtahem anebo po eskalátorech, ale jdu pěšky, jednu zastávku dojdu pěšky a nejedu autobusem atd.).
- Najdu si parťáka na cvičení, rodiče nebo kamaráda, kteří budou sportovat také, můžu mít klidně i trenéra, který dokáže také hodně namotivovat.
- Hýbu se tak, aby mě to bavilo, pro někoho to budou procházky, pro jiného běh, tanec, kruhový trénink, skupinový sport atd.
- Pravidelnost a pravdivost dělá zázraky. Pohybovou aktivitu si mohu i zapisovat do sešitu.
- Uvědomím si, proč jsem začal a kam jsem se již posunul, klidně si zapisuji i úspěchy do deníčku.
- Nevzdávám to při prvním selhání nebo vypadnutí z režimu. V klidu plynule navážu.
- V případě pohybových problémů (něco mi nejde nebo mě něco bolí) vyhledám fyzioterapeuta a/nebo ověřeného trenéra.
- Počítám s tím, že není jenom úspěch, a že někdy to nejde, jde to hůře, váha se zvýší apod., prostě nelze se stále jenom posouvat a zlepšovat.
- Navázali jsme spolupráci s iniciativou 6hodin.cz, která motivuje ke společným pohybovým aktivitám v rodině.
Kateřina Brzoňová, trenérka
Strava
Pravidelnost
Zní to jako klišé, ale funguje to. Dbej na 5-6 jídel za den, rozmezí mezi jídly se snaž udržovat 2,5 – 3 hodiny.
Snídaně
Vzpomeň si, jak jsme v Olivovně všichni snídali a díky tomu jsme měli dostatek energie na nadcházející aktivity a neměli jsme potřebu pak chodit něco uzobávat.
Komplexnost pokrmu
Víme, že jednotlivá jídla si vždy skládáme z více druhů potravin, protože každá potravina je zdrojem určité živiny. Některá je dobrým zdrojem sacharidů, jiná tuků a další bílkovin. A my víme, že potřebujeme všechny tyto živiny, v určitém poměru a množství, aby naše tělíčko dobře rostlo a vyvíjelo se.
Přiměřenost, velikost porcí
Může se stát, že když jsme doma a servírujeme si jídlo sami, máme tendenci si dávat větší porce nebo když nám jídlo chutná, jít si přidat. My ale víme, že velikost naší dlaně je dobrou pomůckou pro určování velikostí porcí potravin. Pojď to naučit mamku, taťku i babičku s dědou. :)
Ovoce a zelenina
5 porcí za den v poměru 2:3 (ovoce : zelenina). Což víme, že znamená dát si kousek ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu.
Mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky mají spoustu benefitů pro naše zdraví. Nejsou to jen super zdroje bílkovin, ale díky obsahu vápníku a fosforu jsou důležité pro správný růst a pevnost našich kostí a zubů. Navíc v zakysaných mléčných výrobcích najdeme i probiotika, která mají pozitivní vliv na náš střevní mikrobiom. Díky tomu je naše bříško spokojené, imunita v plné síle a my vždy s dobrou náladou. Preferujeme výrobky bílé, přírodní, neochucené a polotučné.
Ryby a luštěniny
V každém pestrém jídelníčku by se 1–2x obě tyto potraviny měly objevit. Nezapomínejte na ně!
Omezit sladkosti, slazené nápoje a ostatní pochutiny
Minimalizovat příjem těchto potravin a nápojů, které jsou energeticky velmi bohaté a jsou dále zdrojem jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků.
Potravinová pyramida
Super pomůcka, která nám pomůže poskládat si zdravý a vyvážený jídelníček na celý den. Máte ji v brožurce Průvodce redukčním programem.
Nutriční ambulance
Navštívit nutričního terapeuta není žádná ostuda, spíše naopak. Každý nutriční tě/vás rád vyslechne, poradí jak si poskládat jídelníček, zodpoví dotazy ohledně výživy a předá typy a recepty na dobré jídlo. V neposlední řadě sleduje, jak dítě roste do výšky a udržuje si ideální hmotnost.
Bc. Vendula Večeřová, nutriční terapeutka
PSYCHIKA
1. Jak velký mám hlad?
Předtím, než se půjdu najíst, tak si zhodnotím na škále od 1 – 10 (10 největší hlad), jak moc velký hlad mám. Podle toho pak přizpůsobím velikost porce jídla, kolik toho potřebuji sníst, případně co.
2. Proč mám hlad?
Předtím, než se půjdu najíst, tak si řeknu, proč mám vůbec hlad? Mám hlad, protože jsem dlouho nejedl/a a kručí mi v břiše nebo protože jsem např. smutný/smutná, chci se za něco odměnit nebo se jen nudím, a tak chci zajíst nudu? Na základě odpovědi zvážím, jestli se nyní opravdu potřebuji najíst.
3. Zkusím vybrat zdravější variantu.
Když mám chuť třeba na něco sladkého, tak si zkusím místo bonbónů vybrat zdravější alternativu - například ovoce, které je také moc chutné a navíc má spoustu vitamínů. Zkusím také jíst více zeleniny a vybírat si zdravější varianty mých oblíbených jídel.
4. Jídlo si vychutnávám
Při jedení se snažím nejíst rychle a nehltat, ale naopak jíst pomalu, vnímat vůni a strukturu jídla, vychutnávat si každé sousto. Zabráním tak přejedení a budu se po jídle cítit dobře a zasycen/a. Říkáme tomu vědomé jedení. Výzva měsíce: Každý den zkusím alespoň jedno (a nejlépe více) jídel sníst vědomě. Tedy pomalu, v klidu u stolu, beze spěchu nebo koukání do mobilu či na televizi, s vychutnáním každého sousta.
5. Vím, co je „emocionální hlad“.
Pokud mám někdy chuť jíst, protože jsem ve stresu, smutný/á, naštvaný/á nebo se nudím (říkáme tomu „emocionální hlad“), vím, že místo jídla mi doopravdy pomůže něco jiného. TIP psychologa: Zeptej se sám/a sebe: „Co teď doopravdy potřebuju?“ Třeba zjistíš, že si místo jídla potřebuješ s někým popovídat, obejmout, odpočinout si nebo zahnat nudu nějakou aktivitou.
6. Pracuji na zdravém sebevědomí.
Vím, že vzhled není všechno a jako člověk jsem MNOHEM VÍC než jen to, jak vypadám. Snažím se soustředit na své pozitivní stránky, připomínám si, co umím, co už jsem zvládl/a s ostatními se snažím nesrovnávat. Jsem originál a mám se rád/a. TIP týdne: Pokus se častěji pochválit, také si můžeš napsat, čeho si na sobě vážíš, co umíš, v čem jsi dobrý/á nebo se na to zeptej svých nejbližších. Ve chvíli, kdy budeš klesat na mysli, tak si to připomeň.
7. Pohyb, který nás baví.
Vím, že pohyb je důležitý. Najdu si tělesnou aktivitu, která mě baví (nebo mi alespoň nevadí), což znamená, že u pohybu vydržím a nebudu se do něj muset nutit. Pokud nevím, co by mě bavilo, poradím se s rodiči, kamarády nebo se podívám na internet. Zkusím více aktivit, klidně i něco nového. Třeba mě bude bavit něco, u čeho bych to ani nečekal/a.
8. Podpora blízkých.
Připomínám blízkým (rodiče, prarodiče, kamarádi), proč je pro mě zdravý životní styl důležitý. Poprosím je, aby mi nenabízeli nezdravé potraviny nebo nadbytečné porce, ale aby mě podpořili a šli do toho se mnou. Alespoň jeden z nich. Tak kdo to bude?
9. Nic si nevyčítám, změna je pomalý proces a mám se rád/a!
Když občas udělám chybu, nevyčítám si to, důležité je, že se vždy vrátím zpět k zásadám zdravého životního stylu. Nadváha a obezita je pro zdraví riziková a není dobré jí chodit naproti, ale zároveň není důvodem, proč se nemít rád!
10. Pravidlo 80:20.
Vím, že nemusím být vždy 100 %, stačí, když budu z 80 % dodržovat zdravou vyváženou stravu a pravidelný pohyb. Zbylých 20 % si mohu dát například svoji oblíbenou pochutinu. Důležité je, že si nebudu vyčítat, že si občas dám kousek čokolády nebo zmrzlinu, ale zároveň je to pro mě udržitelné.
Mgr. Aneta Klíma Rychová
Mgr. Kateřina Licholetová
